Článek vznikl ve spolupráci s Content Marketing Elite Bloggers.

Věřím, že jste všichni po svátcích už naplno ve svém režimu. Leden bývá plný předsevzetí, já jsem zastánce toho, rozumně se stravovat a cvičit, být v takovém zdravém režimu po celý rok, ale i tak bych vám ráda předala pár mých tipů ohledně pohybu, jídla, na zdravější svačiny a jak udržet motivaci v kostech (svalech).

Pohyb jako samozřejmost

Buďte každý den aktivní. Zacvičte si dle videa, zaběhejte si, jděte na bazén, jděte do posilovny, na jógu, cokoliv vás baví. Hlavně pravidelně, uvidíte, že poté už automaticky po práci půjdete do posilovny či na bazén nebo pěšky domů! Neříkám, abyste byli sobečtí, ale myslete na sebe svůj pohyb, když se kámošce nechce nemůže? No co už, vy půjdete, protože přece chcete a zvládnete to určitě sami, ne? (Každý svého štěstí strůjce). Kávička počká. Sama vím, že nejvíce mě motivuje předplacení členské karty. Zahrňte i více chůze, která je nejpřirozenějším pohybem, každý krok se počítá a má tak pozitivní vliv na vaše výsledky i kondici. Pěšky na nákup, do práce, do školy, do schodů, na procházku, zaparkujte dál od práce, choďte po schodech. #walkingsrdcem  Snažte se také co nejméně sedět, často protahovat, i samotné uklízení vydá dost energie. Já bych chtěla začít cvičit více jógu.

Zdravě a chutně 

Chápu, že člověk je trochu po svátcích rozmlsaný, na tom není nic špatného. Dopřejte si velké snídaně, oběd i večeře plné zdravých bílkovin, tuků a sacharidů (těch se nebojte, ani ne na večer, tělo neví kolik je hodin). Hlavně jezte pravidelně, je jedno jestli vám stačí 2 nebo 6 porcí denně (když dodržíte svůj dostatečný příjem), jen mezi jídly nic nezobejte, raději si dopřejte plnohodnotnou svačinu. Nezapomínejte samozřejmě na dostatek zeleniny i ovoce. Myslete dopředu na to, co budete jíst, buď si nachystejte krabičky, nebo vybírejte lehčí alternativy (např. maso na přírodno s přílohou). A také alespoň 1x týdně na talíři rybu! Pitný režim je samozřejmostí. V žádném případě neodbývejte svačiny bagetou, čokoládou či hladověním. Mějte po ruce vždy oříšky, hořkou čokoládu či proteinovou tyčinku, které vás zaženou, když se nemůžete najíst.

Svačiny plné bílkovin

• Proteinové frappé

Potřebujete:

– cca 200 ml mléka (kravského či rostlinného)

– odměrku proteinu (nejlépe čokoládový, vanilkový, latté, cookies, či oříškový.)

– 200 ml studené vody a led

– 2 lžíce rozpustné kávy Jacobs (z vlastní zkušenosti ji užívám nejraději, dodá nápoji správný šmrnc, využívám ji třeba i při přípravě zdravého tiramisu nebo jednoduše, jako kávu po probuzení)

– dle chuti kakao či skořici

Postup: Kávu Jacobs a proteinový prášek rozmícháme v shakeru nebo mixéru s vodou, vyšleháme dostatečně tak, aby nám vznikla hustá pěna. Do vyšší sklenice předem dáme pár kousků ledu, přilijeme vyšlehanou kávu a zbytek dolijeme mlékem. Pokud máte intoleranci na laktózu, použijte bezlaktózové mléko, nebo více vody. Poté pijeme brčkem.

Tenhle nápoj, jako lehká alternativa svačiny, nebo „když je chuť“, vám dodá, kromě skvělé chuti, také energii a bílkoviny.

Ingredience jsou určené na jednu dávku, ale určitě bude potřeba udělat téhle dobroty více. Ozdobit můžete chia semínky.

• Cottage-tuňáková pomazánka
  Samotný Cottage ani tuňák mi příliš nechutnají, ale zkusila jsem tyhle skvělé bílkoviny spojit a vznikla jednoduchá a výborná pomazánka.

Potřebujete:

– 200 g sýru Cottage, plechovku tuňáku, 1 cibuli, pepř, sůl

Postup: Nakrájíme cibulku, smícháme se sýrem cottage, tuňákem (výborná je i chilli verze), osolíte a opepříte dle chuti a můžete podávat na pečivo.

• Ovesná granola

Potřebujete:

– 300 g ovesných vloček, cca 1 dcl mléka, med (nebo jiné sladidlo), 2 lžíce skořice, podle  chuti oříšky, semínka, sušené ovoce, kokosový olej, popř. 2 vejce.

Vločky lehce zalijete mlékem, promícháte s medem, skořici, oříšky, semínky a sušeným ovocem dle chuti. Nebála bych se přidat i 2 vejce, díky kterým bude granola sytější a plnohodnotnější. Směs rozprostřete na pečící papír, který je dobré potřít třeba kokosovým olejem, a pečete zhruba 20 minut na 180°. Máte tak chutnou svačinu, která je nejideálnější do jogurtu, či tvarohu.

Vhodné do práce či školu, je granolu nasypat do krabičky, do které si poté přidáte jogurt. Je to také zdravý a chutný dárek, který můžete dát do pěkné skleničky. Zkoušela jsem i verzi, ke které jsem přisypala protein, ale to je potřeba skladovat v lednici.

 

Poslouchejte své tělo

Rozhodně se netrapte. Někdy má člověk více energie, proto ji využijte na pohyb, cvičení, uklízení, jděte na dlouhou procházku a někdy zase méně, proto se příliš do něčeho nenuťte, zvlášť, pokud byly předchozí dny náročné, dopřejte svému tělu odpočinek, dostatek jídla se všemi živinami a načerpejte energii na další dny. Přetrénování a cvičení, když jste nemocní, nebo vás něco bolí, pro vaše tělo a zdraví dobré nění, právě naopak. Raději si upečte něco dobrého, odpočnite si, nebo se vydejte na lehčí procházku. A hlavně dostatečně spěte. Pokusíte se se mnou i naučit meditaci, nebo už je to váš rituál?

Úsměv na rtech a radost ze života

Usmívejte se, mějte radost z každého dne, i když vstáváte brzo do práce či do školy, jednoduše si na všem najděte to dobré a snažte se to dělat tak, jak vás baví. Není vždy jednoduché, vidět všechno pozitivně, ale myšlenky tvoří náš svět a většina toho, z čeho máme strach, se nikdy nestane. Setkejte se se známými, které jste dlouho neviděli, udělá to radost vám i ostatním, naplánujte si výlet, nebo nějakou cestu, ať se máte na co těšit. Zajděte si do sauny, na masáž, rozdělejte víno v dobré společnosti a samozřejmě nezapomínejte na zdravé, ale plnohodnotné jídlo a dostatek pohybu. Oboje vás udrží v kondici, dobré náladě a hlavně ve zdraví. Pečujte o sebe, mějte se rádi, dělejte radost sobě, i druhým.

Hodně štěstí, zdraví, lásky, motivace a splněných přání do roku 2019. <3